Esse guia básico foi elaborado para responder as perguntas mais comuns de quem está contemplando adotar uma dieta vegana. Seja por questões éticas, eco ambientais ou por benefícios a saúde, se você decidiu adotar uma dieta vegana e está se sentindo perdido, comece por aqui:
Quanta proteína nós realmente precisamos?
Um adulto normal precisa de em média 0.8g de proteína por quilograma de peso corporal. Ou seja, um adulto com 60 Kg precisa de em média 48 g de proteína por dia. Atletas ou pessoas que praticam atividades físicas intensas tem requerimentos maiores, entre 1-2g por Kg.
Em realidade é relativamente fácil atingir essa meta diária em uma dieta vegana.
De onde vem a proteína vegana?
Ao contrário do que a maioria de nós crescemos ouvindo, a proteína não vem só da carne, peixe ou frango. Algumas fontes de proteína vegana são legumes, tempeh, quinoa, tofu, edamame, soja, grão de bico, entre outros.
FERRO:
Ferro é um mineral de extrema importância em nossa dieta, cuja deficiência pode causar anemia, problemas de pele, unhas fracas, fadiga e sonolência. O Ferro está presente em inúmeros alimentos de origem vegetal e sua absorção ‘é intensificada quando consumido junto com alimentos que contêm vitamina C.
Por exemplo, consuma:
Fonte de Ferro com Fonte de Vitamina C:
Espinafre (ferro) Batata doce (vitamina C)
Legumes (ferro) Pimentões (vitamina C)
Nozes (ferro) Morangos (Vitamina C)
Sementes (ferro) Suco de laranja natural (vitamina C)
CÁLCIO:
Laticínios são definitivamente as fontes mais populares de cálcio, mas não são as únicas.
Aqui está uma lista de alimentos riquíssimos em cálcio que não podem faltar na sua nova dieta: Tofu, brócolis, figos, amêndoas do Pará, sementes de sésamo, couve, Iogurte e leite de soja.
VITAMINA B12
A Vitamina B12 só é encontrada em fontes animais, não porque eles a produzem, mas porque a B12 é produzida por uma bactéria encontrada no solo, onde a maior parte dos animais se alimentam.
A forma mais fácil de conseguir B12 é por suplementação de 2.5 mcg por dia.